Hidratación al correr: evitar tanto la falta como el exceso

En México, una sesión puede cambiar por completo entre la mañana fresca, el sol del mediodía, la humedad de la costa o la altura del altiplano. Por eso, hidratarse para correr no consiste en perseguir una cifra universal ni en beber sin medida: exige observar el clima, la duración del esfuerzo y la respuesta individual.

En una nota de Ashley Tysiac publicada por Runner’s World se plantea que la hidratación debe cubrir tanto el entrenamiento cotidiano como el día de competencia. La autora explica que el agua y los electrolitos participan en el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y la contracción muscular, pero también advierte sobre el extremo contrario: beber demasiado puede reducir la concentración de sodio en la sangre y favorecer hiponatremia.

La conversación es pertinente para la comunidad corredora mexicana porque las condiciones varían mucho entre sedes y temporadas. Runner’s World señala, con base en especialistas consultados, que la deshidratación puede acompañarse de fatiga, mareo, calambres y menor eficiencia; al mismo tiempo, la sobrehidratación puede manifestarse con náusea, dolor de cabeza, confusión o debilidad. Son señales que no deben utilizarse para autodiagnosticarse, pues distintos problemas pueden compartir síntomas.

El contraste institucional mexicano apunta en la misma dirección: no existe una cantidad única adecuada para todas las personas. En un perfil publicado por CONADE el 31 de marzo de 2026, la nutrióloga deportiva Cristina Plascencia explicó que las necesidades dependen del peso, la edad, la disciplina, la intensidad, la duración y las condiciones climáticas. La Secretaría de Salud, por su parte, recordó durante la temporada de calor de 2026 que mantenerse hidratado y evitar exposiciones prolongadas al sol forma parte de la prevención del golpe de calor.

La literatura académica también obliga a evitar recetas rígidas. Una revisión encabezada por Tamara Hew-Butler sobre hiponatremia asociada al ejercicio identifica el consumo excesivo de líquidos como el principal mecanismo prevenible y subraya que las pérdidas de sudor varían entre atletas y ambientes. El mensaje no es descuidar el agua, sino reconocer que más no siempre significa mejor y que la estrategia debe ajustarse al esfuerzo real.

Para una persona que corre en México, la lectura práctica es llevar registro: clima, duración, sensación de sed, tolerancia digestiva y cambios de peso alrededor de sesiones comparables pueden aportar información útil. En entrenamientos largos, competencias, calor intenso o antecedentes médicos, un profesional de salud o nutrición deportiva puede ayudar a establecer un plan individual y decidir si hacen falta electrolitos. Las bebidas deportivas no deben asumirse automáticamente como necesarias ni como sustituto cotidiano del agua.

También conviene ensayar cualquier estrategia durante el entrenamiento y no estrenarla el día de la carrera. La hidratación forma parte del ritmo, la alimentación y la recuperación; funciona mejor cuando se planea con la misma atención que los kilómetros o el equipo.

Esta información es general y no sustituye un diagnóstico, una consulta médica ni una valoración nutricional individual. Ante confusión, desmayo, vómito persistente u otro malestar importante durante el ejercicio, se debe suspender la actividad y buscar atención profesional.

Para saber más, consulta la nota original de Ashley Tysiac en Runner’s World.